Series SI o series NO

Las series son el elemento clave para mejorar, te explicamos como.

Velove
Series en el ciclismo

 

Es un debate muy extendido. Hay ciclistas fanáticos de hacer series y otros que nunca las hacen. Pues ni una cosa ni la otra, pero lo que sí es cierto es que las series son necesarias si se quiere mejorar y hacer entrenamientos de calidad. Está claro que también se pueden obtener resultados sin hacerlas, simplemente aumentado la cantidad de horas entrenadas, por ejemplo, pero si lo que quieres es que dar un salto de calidad debes hacerlas. Obtendrás mejores resultados en tus entrenamientos y dedicando menos horas. Gracias a las series te podrás mejorar en tus puntos débiles. A continuación te explicamos cómo hacerlas en función de cuáles sean tus necesidades, eso si, antes de nada es importante hacer un test para conocer el umbral. Os lo explicamos >>aquí<<.

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Mejorar en los puertos:

Debes buscar una pendiente entorno al 5% y trabajarás a tu 80-85% de tus pulsaciones máximas o zona 4. Debes ir con un pedaleo que no supere las 60 pedaladas por minuto y subir sentado, notando como los cuádriceps trabajan, nada de “empujar con los riñones”. Lo ideal entre 5-10 repeticiones que puedes dividir en las series que creas oportunas (por ejemplo, 2 series de 5 repeticiones). En este entreno no miramos las pulsaciones. La recuperación es la mitad del tiempo que empleaste en hacer la subida.

No quedarse en los repechos:

El tipo de serie que trabajamos aquí es diferente al anterior, ya que lo que pretendemos es subir los repechos rápido, sin perder velocidad. Deberás buscar una pendiente del 7-9% y de 150-200 metros. Hay que arrancar parado, con todo el desarrollo que podamos mover y aquí si nos podemos poner de pie. Se descansa unos 4 minutos entre repetición y unos 8 entre serie, siempre dependiendo del tiempo que nos lleve hacerlas.

Mejorar en llano:

Cuando vas llaneando y te cuesta mantener el ritmo alto debes buscar una zona de entre uno o dos kilómetros (sin viento a poder ser). Debes hacer las series al 90-95% de tu máximo o en zona 5. Descansa entre 5-10 minutos entre repetición y 10-15 entre serie, en función del tiempo que hayas empleado. Debes meter plato grande y cadencia. Debes hacer entre 10-20 repeticiones repartidas en las series que veas. Son series muy agónicas porque trabajamos a un ritmo muy elevado.

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Cambios de ritmo:

Estas son las peores series, ya que tendremos la sensación de que nos arden las piernas. Sirven para acostumbrar al cuerpo a reciclar el ácido láctico de forma más efectiva. Debes buscar una pendiente ligera y se hacen a un 90-95% de nuestro máximo o zona 6. Puedes hacer unas 15-30 repeticiones divididas en las series que quieras recuperando entre 3-5 minutos y 5-10 respectivamente.

 

Las series, como hemos visto, son muy exigentes. Debes dejar al cuerpo descansar al menos 48 para asimilar el esfuerzo. Recuerda que no somos profesionales y que un buen descanso es la clave de la mejora. Puedes echar un vistazo la nuestro artículo sobre los principios básicos del ciclismo.

En entrenamiento de series no se ve de un día para otro, necesitarás al menos 8 semanas (12 es lo ideal) de buena planificación para notarlo. Nunca debes hacerlas en el periodo de base, si no cuando hayas completado este. Recuerda, si quieres que tu progresión vaya en aumento las series son fundamentales.

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3 Comments

    • Hola, debes hacer un test de 20 minutos con un pulsómetro para conocer tus zonas de entrenamiento. Luego puedes hacer las series en base a tus pulsaciones. En nuestra web tienes info sobre ambas cosas. Saludos

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