¿Por qué pierdo músculo pero no bajo grasa?

Evitar perder masa muscular en vez de grasa cuando hagas dieta

perder masa muscular en vez de grasa

En el deporte, uno de los elementos más importantes es el peso. Todos conocemos la relación peso/potencia, donde los vatios que movemos están muy relacionados con lo que pesamos. Por eso, en nuestro deporte, debemos estar finos. Esto lleva a muchos ciclistas o personas quieren usar la bici simplemente para adelgazar a hacer dieta.

La bici está claro que es un deporte estupendo para bajar peso, aunque debemos reconocer que los hay que queman más calorías. El ciclismo, a veces, puede resultar engañoso, porque podemos tener la sensación de que hemos gastado mucha energía por habernos pasado 3 horas pedaleando pero en realidad no haberlo hecho. Cuanto mejor es el estado de forma del ciclista, mas dificultad para perder peso.

En muchas ocasiones, las personas que quieren bajar de peso reducen drásticamente el consumo de alimentos y bajan mucho las caloría que ingieren a lo largo del día. Es obvio que para adelgazar hay que gastar más de lo que se consume. Sin embargo, a veces, se da la paradoja de que se pierde peso porque perdemos músculo y seguimos teniendo la misma  cantidad de grasa, o bien esta se reduce muy poco.

¿Cuánta PROTEINA debe tomar un ciclista?

¿Qué dice la ciencia?

En un estudio publicado en 2014 nos explica este curioso fenómeno. Según el estudio, los corredores de élite, tienen porcentajes de grasa inferiores al 10% mientras que un culturista por debajo del 5%. Según este estudio: “Los déficits energéticos y los niveles extremadamente bajos de grasa corporal presentan al cuerpo un desafío fisiológico significativo. Está bien documentado que la pérdida de peso y la restricción de energía dan como resultado una serie de adaptaciones destinadas a disminuir el gasto de energía, mejorar la eficiencia metabólica y aumentar las señales de ingesta de energía. Los informes en atletas físicos también describen un estado en el que la tasa metabólica se ha desacelerado en una medida que excede la magnitud prevista, lo que hace que la pérdida de peso sea cada vez mayor difícil a pesar de la baja ingesta calórica y los altos volúmenes de entrenamiento“.

En resumen, lo que viene a decirnos este parrafo del artículo es que si reducimos mucho el consumo de energía lo que provocamos es una ralentización del metabolismo, lo que implica que, para adelgazar, aún debemos reducir más el consumo de calorías. Continúa diciendo el estudio que “a medida que avanza la fase de dieta, tales adaptaciones pueden amenazar la adherencia a la dieta, hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil y predisponer al individuo a recuperar rápidamente el peso después de la interrupción de la dieta”

La respuesta endocrina a un déficit energético.

Los resultados de varios estudios indican una respuesta endocrina general a las dietas hipocalóricas que promueve el aumento del hambre, reduce la tasa metabólica y amenaza el mantenimiento de la masa magra. Los estudios que involucran restricción de energía, o muy baja adiposidad, reportan disminuciones en leptina, insulina, testosterona  y hormonas tiroideas . Posteriormente, aumenta la grelina y el cortisol han sido reportados con restricción de energía. Además, hay evidencia que sugiere que los cambios desfavorables en los niveles hormonales persisten a medida que los sujetos intentan mantener un peso corporal reducido, incluso después del cese de la pérdida de peso activa.

La baja ingesta de energía y la grasa corporal mínima se perciben como indicadores de falta de disponibilidad de energía, lo que resulta en una respuesta endocrina homeostática dirigida a conservar la grasa y promover la ingesta de energía. El ambiente hormonal creado por la restricción de energía parece promover la recuperación de peso y amenazar la retención de masa magra, pero se necesita más investigación para determinar el impacto crónico de estas alteraciones observadas en las hormonas anabólicas y catabólicas circulantes.

Aplicaciones prácticas para la pérdida de peso en deportistas.

Se recomienda utilizar el déficit más pequeño posible que produzca una pérdida de peso apreciable. Esto puede hacer que la pérdida de peso sea más lenta, pero atenúa las adaptaciones desfavorables que desafían la reducción exitosa de la masa grasa. La reducción de peso debe verse como un proceso gradual en este contexto; A medida que la pérdida de peso comienza a estabilizarse, la ingesta o el gasto energético deben ajustarse para “reabrir” el déficit energético.

Los grandes déficits calóricos también pueden inducir mayores pérdidas de masa muscular y comprometer el rendimiento deportivo y la recuperación, que son de importancia crítica para los atletas. La participación en un programa estructurado de entrenamiento de resistencia  y la ingesta suficiente de proteínas  también pueden atenuar las pérdidas en masa muscular. Además, las dietas altas en proteínas (≥25% PRO) se asocian con un aumento de la saciedad, lo que las convierte en una mejor opción para el atleta con restricción calórica.

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