Las claves para una buena recuperación

Recuperacion cilismo

En ocasiones los ciclistas amateur solo se preocupan de montar en bici y descuidan otros aspectos clave cómo descansar, una buena  recuperación o la alimentación. Para poder entrenar bien, es necesario estar en buenas condiciones para hacerlo. Para ello es fundamental recuperar después de entrenar, sobre todo si has hecho series. Te dejamos una serie de consejos que te ayudarán en este aspecto.

Soltar las piernas

Llegar a casa a tope es un gravísimo error. Es importante realizar un trabajo de descarga al finalizar. Eso lo lograremos haciendo los últimos kilómetros pedaleando sin hacer fuerza o bien con el rodillo durante unos 15-20 minutos. Gracias a esto ayudarás a tus músculos a limpiar todas las sustancias que se generan durante el entreno.

¿Cuántos días debemos descansar por semana?

 

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Alimentación

Tras un rodaje tus depósitos de glucógeno se vacían. Tras 30 minutos intensos tu energía disminuye a mínimos y entre 2 o 3 horas si vas relajado. Para lograr una óptima recuperación es importante rellenar esos depósitos y corregir los daños musculares que se han producido. A esta recuperación muscular ayudan las proteínas y los carbohidratos rellenarán de nuevo tus depósitos de glucógeno. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre los macronutrientes y la alimentación en el ciclismo, un factor clave para rendir. Ojo con pasarse con los alimentos con vitamina C y E, hay estudios que demuestran que ralentizan la recuperación.

Hidrátete

Encima de la bici perdemos mucho líquido, que a parte va acompañado de muchas sales minerales. Los corredores del Sky  beben 1.5 veces el peso corporal perdido durante la etapa. Este peso no es grasa, es líquido. Lo importante es beber agua pero también llevar a cabo un buen aporte de sales (Sodio, Calcio, Hierro, Magnesio, Potasio, Fósforo) que o bien puedes comprarte un preparado que te ayude o bien puedes comer: lácteos, aguacate, frutas, legumbres, pescados, huevos…para obtenerlas.

Dormir

Es básico, para una buena recuperación hay que dormir. El cuerpo regenera cuando estamos en cama. Muchos ciclistas amateur con familia, hijos, trabajos etc no pueden descansar lo necesario. Aunque no puedas dormir más de horas trata de descansar lo máximo posible mientras duermes. No uses el móvil, televisión o te acuestes justo después de cenar. Lo importante no es tanto dormir muchísimas horas sino que el sueño sea reparador.

Recuperación activa

Recuperar no significa estar tirado en el sofá sin moverse. Al contrario. El sistema linfático es el sistema de alcantarillado del cuerpo, que se encarga de limpiar la “suciedad” generada durante el entrenamiento. Una recuperación activa, haciendo algo de ejercicio muy suave ayudará  a tu cuerpo a eliminar todos los residuos.

Masaje

Si fuésemos profesionales recibiríamos unos buenísimos masajes para recuperar antes. Lo ideal es darse un masaje profesional de vez en cuando pero, para el día a día, podemos trabajar nosotros mismos o bien comprar un rodillo específico que nos ayude a relajar los músculos.

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