El entrenamiento que te hará subir de nivel

El entrenamiento que marca las diferencias

el entrenamiento que te hara subir de nivel

Llevas tiempo entrenando, ya has hecho tu periodo de base y de series y ahora quieres dar un salto más en progresión. Te vamos a explicar de forma sencilla y rápida un entrenamiento que puedes hacer. Es para personas con cierto nivel, así que, si no eres de estos, hecha un vistazo a los links que te dejamos justo debajo.

Series SI o series NO

1- VO2 Máximo

Vamos a trabajar la zona en la que el cuerpo puede trabajar al máximo antes de que comience a trabajar en zona anaeróbica, sin oxígeno. Estas series ayudarán a desarrollar la fuerza de resistencia máxima y servirán para pasar los pequeños repechos volando.

Semana 1: 3 x 7 min. En el plato grande, piñón de 16 y con cadencia. Recuperación de 3 min entre cada esfuerzo.

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Semana 2: 4 x 5 minutos a toda máquina en el plato grande y 15 dientes. Recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo.

Semana 3: 7 x 3 minutos a toda máquina en el plato grande y 14 dientes, con un minuto de recuperación en el medio.

Semana 4: toma esta semana como una semana de adaptación, luego repítelo en orden inverso.

2- Series de escalador

Son importantes ya que nos ayudarán a tolerar los niveles de lactato y para que cuando las piernas fallen, sepamos sufrir sin desfallecer. Es muy sencillo. Buscamos una subida no muy dura. Plato grande y hacemos 7 series de 1, 2, 3,4, 5, 6 y 7 minutos usados los piñones de 19, 18, 17, 16, 15, 14 y 13 dientes. Si, la primera serie será la más sencilla y luego cada vez más complicado para que de esta forma generes más lactato. Si no eres capaz de hacerlo así no pasa nada. Haces las series que puedas y vuelves a intentarlo la semana siguiente.

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3- Desarrollo aeróbico para ir como un cohete

Realizaremos este entrenamiento para ser capaz de mantener altas velocidades, mejorando la tolerancia al lactato  y fortaleciendo el sistema aeróbico. Es muy fácil de hacer. Buscas un lugar llano y colocas la cadena en plato grande y piñón pequeño (en el que notes que tienes que hacer fuerza incluso cuando vayas rodando). Haces series de 20” fuertes y recuperas 10” pero sin pararte, solo bajando el ritmo.

4- Aprendiendo a amar el lactato

Este entrenamiento es mejor dejarlo para antes de las competiciones. Supone el plus extra que necesitamos. En este tipo de series vamos a meter todo el desarrollo. Comenzamos con plato grande el piñón más pequeño. Hacemos series de 60 segundos de la siguiente forma: 10 segundos de pie y subimos piñón, 10 segundos sentado, subimos piñón, 10 segundos de pie… así hasta cumplir los 60. Recuperamos rodando suave 5 minutos y hacemos 3 series.

Semana 1: al menos tres series con una recuperación de 4 minutos en el medio.

Semana 2: al menos cuatro series con una recuperación de 3 minutos en el medio.

Semana 3: al menos cinco series con una recuperación de 2 minutos entre medio.

Semana 4: volver a la semana 1 como una semana de recuperación / adaptación.

Estos entrenamientos son duros, debes estar medianamente entrenado y como ves, hay que darles su tiempo. Siempre deben hacerse en progresión, es decir, ir aumentado las cargas,  y la cuarta semana tomarla como semana de adaptación.

¿Por qué no mejoramos?

 

 

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