Llevas tiempo entrenando, ya has hecho tu periodo de base y de series y ahora quieres dar un salto más en progresión. Te vamos a explicar de forma sencilla y rápida un entrenamiento que puedes hacer. Es para personas con cierto nivel, así que, si no eres de estos, hecha un vistazo a los links que te dejamos justo debajo.
1- VO2 Máximo
Vamos a trabajar la zona en la que el cuerpo puede trabajar al máximo antes de que comience a trabajar en zona anaeróbica, sin oxígeno. Estas series ayudarán a desarrollar la fuerza de resistencia máxima y servirán para pasar los pequeños repechos volando.
Semana 1: 3 x 7 min. En el plato grande, piñón de 16 y con cadencia. Recuperación de 3 min entre cada esfuerzo.
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Semana 2: 4 x 5 minutos a toda máquina en el plato grande y 15 dientes. Recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo.
Semana 3: 7 x 3 minutos a toda máquina en el plato grande y 14 dientes, con un minuto de recuperación en el medio.
Semana 4: toma esta semana como una semana de adaptación, luego repítelo en orden inverso.
2- Series de escalador
Son importantes ya que nos ayudarán a tolerar los niveles de lactato y para que cuando las piernas fallen, sepamos sufrir sin desfallecer. Es muy sencillo. Buscamos una subida no muy dura. Plato grande y hacemos 7 series de 1, 2, 3,4, 5, 6 y 7 minutos usados los piñones de 19, 18, 17, 16, 15, 14 y 13 dientes. Si, la primera serie será la más sencilla y luego cada vez más complicado para que de esta forma generes más lactato. Si no eres capaz de hacerlo así no pasa nada. Haces las series que puedas y vuelves a intentarlo la semana siguiente.
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3- Desarrollo aeróbico para ir como un cohete
Realizaremos este entrenamiento para ser capaz de mantener altas velocidades, mejorando la tolerancia al lactato y fortaleciendo el sistema aeróbico. Es muy fácil de hacer. Buscas un lugar llano y colocas la cadena en plato grande y piñón pequeño (en el que notes que tienes que hacer fuerza incluso cuando vayas rodando). Haces series de 20” fuertes y recuperas 10” pero sin pararte, solo bajando el ritmo.
4- Aprendiendo a amar el lactato
Este entrenamiento es mejor dejarlo para antes de las competiciones. Supone el plus extra que necesitamos. En este tipo de series vamos a meter todo el desarrollo. Comenzamos con plato grande el piñón más pequeño. Hacemos series de 60 segundos de la siguiente forma: 10 segundos de pie y subimos piñón, 10 segundos sentado, subimos piñón, 10 segundos de pie… así hasta cumplir los 60. Recuperamos rodando suave 5 minutos y hacemos 3 series.
Semana 1: al menos tres series con una recuperación de 4 minutos en el medio.
Semana 2: al menos cuatro series con una recuperación de 3 minutos en el medio.
Semana 3: al menos cinco series con una recuperación de 2 minutos entre medio.
Semana 4: volver a la semana 1 como una semana de recuperación / adaptación.
Estos entrenamientos son duros, debes estar medianamente entrenado y como ves, hay que darles su tiempo. Siempre deben hacerse en progresión, es decir, ir aumentado las cargas, y la cuarta semana tomarla como semana de adaptación.
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