¿Cómo planificar la temporada ciclista?

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Después del parón a final de temporada  cuando tenemos que volver a retomar los entrenamientos, lo normal, es notar unas sensaciones muy extrañas. Las piernas no van, nos duele el pecho al respirar, las pulsaciones no suben etc. Todo ello es normal. Cuando comenzamos una nueva temporada lo más importante es planificarla. Por eso, en este artículo os vamos a explicar cómo debemos panificar la temporada ciclista.

Antes de nada, debemos tener en cuenta qué objetivos vamos a plantearnos. Puede ser una carrera, una marcha, o simplemente queremos estar a tope para cuando llegue el verano. Es importante que, dentro de la planificación, debemos tener en cuenta los picos de forma. Es decir, aquel momento en el cual nuestro cuerpo está a tope. Lo normal es que planifiquemos la temporada en función de ellos.

En este artículo os vamos a dejar unas pautas para que luego adaptéis a vuestro pico de forma.

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¿Cómo planificar la temporada ciclista?

Cada ciclista puede empezar a planificar su temporada en un mes diferente. Lo normal sería hacer el descanso a finales de año y comenzar en Enero a entrenar. Sin embargo, el tiempo invernal hace que esto no sea posible. Por eso, llamaremos a los meses: mes 1, mes 2 mes 3 etc. Siendo el primer mes el que volváis a subiros a la bici.

Vamos a dividir las semanas en microciclos de 4 semanas, porque es más fácil de recordar. Por esto, siempre haremos la misma estructura. Las dos primeras semanas de carga, la tercera de intensidad y la cuarta de recuperación.

Fase 1: Esta fase  es la primera de todas, consta de 8 a 12 semanas. Podemos decir que se caracteriza por entrenamientos suaves, en zona 2 o 3. Rodajes tranquilos para volver a estar en forma. En esta fase no debemos preocuparnos por si no notamos buenas sensaciones. Es normal que nos cueste  volver a tenerlas. Cuanto más tiempo hayamos dejado la bici aparcada en invierno, más nos costará.

Fase 2: Durará entre 3 y 8 semanas en función de si queréis planificar varios picos de forma o uno sólo. Cuantos más picos de forma, menos durará esta fase. Es una fase de intensidad. Deberemos trabajar las series y hacer entrenamientos por encima del umbral.

Fase 3: Tiene una duración máxima de tres semanas. En ella trataremos de mejorar la respuesta de nuestro cuerpo al lactato. Se trabaja a base de series de muy alta intensidad, en zona 6 y muy cortas. Este tipo de entrenamiento es muy importante pero también muy agónico. Sin embargo, es clave para lograr buenos resultados.

Fase 5: Es la fase de puesta a punto para la carrera. Al terminar esta fase entraríamos en el pico de forma y estaríamos listos para nuestra carrera u objetivo. Deberemos entrenar en las circunstancias en las que vamos a competir.  Dura entre 2 y 4 semanas, siendo lo normal dos.

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Un ejemplo de carga sería: Semana 1= 6 horas, semana 2=8 horas, semana 3= 10 horas, semana 4= 4 horas.

A la hora de planificar una temporada es importante, en la medida de lo posible, seguir estos principios de carga y recuperación. Sabemos que es difícil para el ciclista ameteur poder seguir un plan de entrenamiento pero, de esta forma, podéis diseñar vosotros vuestro propio plan de entrenamiento.

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