¿Cómo hacer un plan de entrenamiento con potenciómetro?

entrenar con potenciómetro

Cada vez son más los ciclistas que deciden comprar un potenciómetro. Y es que, seamos sinceros, llegados a un nivel de forma, hacer un buen plan de entrenamiento con potenciómetro es la mejor forma de entrenar. Cuando nos compramos uno de estos aparatos y lo instalamos, nos surgen muchas dudas. En este artículo vamos a tratar de explicaros cómo debéis entrenar y cuáles son los primeros pasos a seguir para que vuestro plan de entrenamiento con potenciómetro sea perfecto.

¿Cómo entrenar con potenciómetro?

Por lo tanto, vamos a explicar una serie de pautas básicas sobre cómo debemos comenzar a utilizar el potenciómetro para asegurarnos de que lo hacemos de forma correcta. Partiremos de la base de que ya lo tenéis instalado y funcionando.

1- Determinar el umbral funcional o FTP: Sin duda, a la hora de diseñar un buen plan de entrenamiento con potenciómetro lo primero que debemos saber es cual es nuestro umbral de potencia funcional o ftp. A grandes rasgos, el ftp es la cantidad de vatios que nuestras piernas serían capaces de mover durante al menos una hora. Para ello hay diferentes herramientas que podemos usar. La más popular de todas es el TEST DE 20 MINUTOS. Una vez realizado debemos tener en cuenta los vatios medios que hemos movido en la sesión.

zonas de entrenamiento o potencia

FASES de una TEMPORADA CICLISTA

2- Determinar las zonas de entrenamiento o niveles de potencia.

Una vez tenemos claro esto último, el siguiente paso es establecer una serie de niveles de entrenamiento que varían en función de la potencia aplicada. Tener muy bien hecho esto nos permitirá trabajar unas u otras facetas. Para una persona con un umbral de 250 vatios, por ejemplo, trabajar a 150 significa una cosa muy diferente a hacerlo a 300. En la gráfica podéis ver que es lo que se trabaja en cada zona de entrenamiento o potencia.

adaptaciones fisiologicas zonas entrenamiento

3- ¿Qué nivel tengo cómo ciclista? Antes de comenzar a diseñar nuestro plan de entrenamiento con potenciómetro debemos saber cuál es nuestro nivel como ciclistas. Muchos de vosotros pensaréis que tenéis buen nivel. La única forma de saberlo a ciencia cierta es a través de la tabla de perfil de potencia que os mostramos a continuación. Fue desarrollada por Hunter Allen  y Andrew Coggan y es una muy buena referencia del nivel que puede tener un ciclista.

Ojo!!

Es muy importante saber el peso que tenemos. Por ello, es fundamental que os peséis. El aspecto más importante en el ciclismo es el peso/potencia. Esto es, la cantidad de vatios que sois capaces de mover en función de lo que pesáis. Un ciclista que pese 90kg y mueva 350vatios andará mucho menos que uno que pese 70 kg y mueva 275 vatios. Esto se debe a que la relación peso potencia para el primero es de 3.85 v/kg y para el segundo es de 3.92 v/kg.

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4-¿Qué tipo de ciclista soy? Bien, ya sabemos qué nivel tenemos como ciclistas. Saber cuál es nuestro rendimiento es clave para saber cómo entrenar con potenciómetro. Ello nos permitirá también determinar cuáles son nuestros puntos débiles o fuertes y trabajar en ello. Para un ciclista amateur puede resultar muy complicado saber si es rodador, escalador y tiene genética de sprinter. No debéis preocuparos mucho por este punto. Un ciclista amateur es muy poco probable que tenga destaque por unas u otras facetas salvo que tenga un nivel muy alto.

Debemos tener en cuenta las zonas de entrenamiento o potencia

5-Finalmente diseñar el plan de entrenamiento por vatios: Tenemos que saber en qué fase de la temporada estamos. No es lo mismo estar en fase 4 que en fase 2. En cada una se entrenan unas facetas diferentes. Por tanto, para todos aquellos que vais a entrenar con potenciómetro es fundamental que planifiquéis la temporada completa. Entrenar a base de entrenamientos sueltos y desordenados no nos hará mejorar, será como tirar el dinero del potenciómetro. En este apartado, lo mejor es que busquéis la ayuda de un profesional que os ayude a planificar y entrenar con potenciómetro.

Por lo tanto entrenar con potenciómetro es fácil si se aplican una serie de criterios sencillos. Lo realmente complicado es planificar los entrenamientos. Por tanto, una vez que tenemos el potenciómetro instalado en la bici, el mejor consejo que podemos daros es que contactéis con  un profesional que os dé unas directrices de cómo entrenar.

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