Plan de entrenamiento máster 50: Consejos

ciclismo máster 50

Para fortuna de los ciclistas, nuestro deporte es uno de esos pocos en los que la edad puede beneficiarnos. En aquellos deportes donde prima la fuerza, la velocidad y la intensidad, a partir de los 30 comienza el declive. Sin embargo, en aquellos donde lo importante es la resistencia, la edad puede beneficiarnos. A partir de los 50 años se puede estar en muy buena forma. Un plan de entrenamiento para máster 50 puede ayudarnos a ello. Muchas veces no se trata de la cantidad de horas que entrenemos, si no de la calidad de las mismas. Vamos a ver una serie de consejos para convertirse en el líder de la grupeta máster 50

Ejercicios para mejorar la fuerza en el ciclismo

Plan de entrenamiento máster 50: Consejos

  • La fuerza: Con los años se va perdiendo la fuerza. Cada vez que pasan se pierde con más intensidad. Quizás la parte más importante de su entrenamiento sea mantener la masa muscular y la fuerza. Han de trabajarla con constancia durante todo el año. Esto nos ayudará también al mantenimiento de la densidad ósea.
  • Alimentación: Debemos mantener nuestro peso a raya. Con los años, el metabolismo puede ralentizarse, lo que nos obliga a tener que controlar más lo que comemos. Hacer dietas más cargadas de proteinas  y más bajas en hidratos es la clave. Hay que reducir los hidratos, no eliminarlos. Ojo a esto, ya que son nuestra principal fuente de energía. Otro aspecto importante es eliminar el alcohol todo lo que puedas. No te aporta nada.
  • No dejes la intensidad: Trabajar la intensidad es importante. Si queremos que nuestro plan de entrenamiento máster 50 tenga éxito, debemos entrenar los mismos parámetros que si tuviésemos 30 años. No importan la edad, ni el tipo de entrenamiento, si no que debemos adaptarnos a él.
  • Trabaja por zonas: El entrenamiento para que sea efectivo, ha de hacerse por zonas. Es muy importante conocerlas para así calibrar nuestros esfuerzos. Si no tienes potenciómetro debes comprar un pulsómetro que mida tus zonas cardíacas para entrenar.

¿Dónde está el límite de entrenamiento para los máster 50?

En el año 2008 se publicó un estudio donde se trataban los efectos de la alta intensidad en atletas de 40a 70 años que poseían records mundiales, en este caso de atletismo. (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683). En la ilustración vemos como la potencia máxima cae un 30% a partir de los 40. A partir de los 70 la pérdida es mucho mayor.

resistencia máster 50

En la siguiente gráfica se muestra como son las pruebas de potencia recogidas por 2Peaks en base a 5.500 deportistas de 4 a 64 minutos. En aquellos deportistas máster que entrenaban alta intensidad pudieron mantener su VO2Max sin problema, mientras que los que no lo hacían mostraron un claro descenso respecto al grupo de control. La caída del VO2Max suele estar alrededor de 1% al año. El pulso suele bajar sobre 7-10 latidos por década. Esto se traduce en que se transporta menos sangre a los músculos, lo que afecta al rendimiento.

edad y potencia

¿Pueden las personas mayores de 50 comenzar a hace deporte a buen nivel?

La respuesta es que si. Si lo tuyo es el ciclismo lo primero, es hacer un buen reconocimiento médico, con prueba de esfuerzo incluida. Luego, sería bueno acudir a un profesional que  te hiciese un plan de entrenamiento máster 50 adaptado a tus necesidades. Se puede entrenar a estas edades al máximo de nuestras posibilidades si riesgos. Por eso, es necesario descartar que padecemos enfermedades u otros problemas.

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