Macronutrientes en el ciclismo: Como comer en función de lo que entrenes

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Seguro que has escuchado alguna vez que los hidratos te hacen engordar, que la proteína es buena para construír músculo y que no debes comer grasa. Estos son, en definitiva, macronutrientes. No son ni buenos ni malos, sólo debes saber combinarlos y comer las proporciones adecuadas. Los macronutrientes son los tres elementos esenciales que necesita el cuerpo para vivir, y estos han de ser tomados en grandes cantidades. Muchas dietas de moda tratan de reducir al máximo o eliminar alguno de los macronutrientes. Como dice la investigadora de la Universidad de Waikato  (Nueva Zelanda), Stacy Sims “Cuando limitas drásticamente la ingesta de cualquiera de los macronutrientes puedes perder peso porque generalmente comes mucho menos, pero en última instancia tu rendimiento y salud sufrirán porque son necesarios para el ejercicio y la recuperacion”.

Saber que cantidad de macronutrientes comer es complicado. A pesar de lo que suelen decirse, no existen cantidades exactas ya que varia de cada persona y de la actividad física que realiza. Sin embargo, es bueno familiarizarse con ellas y tener en cuenta una serie de consideraciones.

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Carbohidratos

Que son: Son combustible. El cuerpo los almacena en forma de glucógeno en los músculos e higado. Cada gramo de carbos proporcionan 4 calorias de energia.

Que hacen: nos dan energía rápida. Cuanto mayor se la intensidad del ejercicio, más carbohidratos quemará el cuerpo. A baja intensidad, el cuerpo tambien quema grasa, junto con carbohidratos.

Cuantos tomar: en dos o tres horas de entreno de baja intensidad el cuerpo vacia sus reservas o bien en 30 minutos de alta intensidad. Por este motivo, es necesario tomar de 30-60 gramos de carbohidratos (esto equivale a 120-140 calorias de una barrita, por ejemplo) cada hora  de entreno.

Dónde encontrarlo: cereales integrales, pasta, cereales, frutas, frijoles, papas y vegetales con almidón.

Proteina

Qué es: material de construcción. El cuerpo usa pequeñas cantidades de proteína para producir glucosa durante períodos largos de entrenamiento que duran más de dos horas. Al igual que los carbohidratos, cada gramo de proteína proporciona cuatro calorías de energía.

Qué hace: la proteína ayuda a construir y reparar los músculos y otros tejidos corporales. También juega un papel clave en la producción de hormonas y la función inmune.

Cuánto necesita: Los atletas de resistencia necesitan más de un gramo de proteína por libra de peso corporal, dice Sims.

Dónde encontrarlo: carne magra, huevos, pescado y mariscos, aves de corral, frijoles y lentejas, nueces y semillas, ciertos granos (como quinoa, kamut y amaranto), huevos y productos lácteos.

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Grasa

Qué es : combustible y aislamiento. Cada gramo de grasa brinda nueve calorías de energía. Incluso las personas delgadas tienen suficiente grasa almacenada para proporcionar horas de energía. Se almacena en todo el cuerpo debajo de la piel y en el tejido muscular.

Lo que hace : Tus músculos queman grasa para obtener combustible durante el ejercicio aeróbico. Necesitas mucho oxígeno para generar energía con grasa, por lo que es la fuente preferida de tu cuerpo durante el ejercicio de baja intensidad.

Cuánto necesita: sus necesidades diarias de grasa no fluctúan con la intensidad y el volumen de su entrenamiento de la misma forma que las proteínas y las grasas, dice Sims. Ella recomienda que los atletas de resistencia apunten alrededor del 30 por ciento de sus calorías de la grasa.

Dónde encontrarlo:  Buenas fuentes de grasa incluyen aceite de oliva, nueces y semillas, pescado graso y aguacate.

Si a la hora de entrenar y alimentarte en tu dia a dia sigues un equilibrio entre los tres macronutrientes tu cuerpo reaccionará bien. Si por el contrario, estas comiendo mal, te sentirás sin energia, fatigado y te costará recuperar. En lugar de obsesionarte con los porcentajes que debes ingerir, te recomendados que escuches a tu cuerpo y le des en cada momento lo que te pide.

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