Entrena por fases y aumenta tu rendimiento

entrenamiento ciclista

Si queremos entrenar y mejorar debemos hacerlo bien. Para ello es fundamental establecer fases de entrenamiento. Sabemos que los ciclistas amateur tienen vida, trabajos complicados, pocas horas libres, cansancio, familia… seguir un plan de entrenamiento es difícil. Por ello, os vamos a explicar como se dividen las fases de un entrenamiento ciclista para que, aunque no sigais un plan, si podais entrenar con algo de sentido. Es imprescindible que veais este artículo para saber calcular vuestro umbral.

Test de 20 minutos: descubre tu umbral

FASES DE ENTRENAMIENTO: LAS CLAVES

  • Se debe planificar de lo general hacia lo específico, es decir, debemos hacer entrenos genéricos para luego centrarnos en adaptar nuestros entrenos a un objetivo en concreto, como por ejemplo una carrera.
  • La intensidad siempre va de menos a más, nunca al contrario.
  • Ganancias en forma de pirámide. Las ganancias de forma de una fase suponen las bases de la fase siguiente.
  • Las mejoras de una capacidad específica (velocidad, fuerza, subidas…) sólo se hace efectiva si se trabaja al menos entre 2-4 sesiones a la semana entre 4 y 10 semanas máximo.

LAS FASES DE ENTRENAMIENTO

FASE 1: PRETEMPORADA. DURACIÓN : 1-3 MESES

  • Busca descansar psicológicamente de la temporada
  • Debemos entrenar diversos deportes para mantener la condición física pero descansando de la bici.
  • Se deben entrenar todos aquellos músculos que no se entrenan durante la temporada ciclista.
  • No se debe dejar la bici de todo más de 3 semanas, ya que el desentrenamiento sería muy alto. Dejar la bici más de un mes puede suponer un extra de  hasta 8 semanas para recuperar la forma. Lo ideal es descansar 3 semanas de bici y luego ir volviendo poco a poco.
  • Es muy recomendable hacer gimnasio
  • A medida que pasan las semanas debemos meter un poco de intesidad para no desentrenarnos mucho

FASE 2. RESISTENCIA AERÓBICA (BASE): 8-12 semanas

  • Buscamos la mejora de la resistencia aeróbica, queremos mejorar los umbrales.
  • Trabajaremos en situaciones donde los depósitos de glucógeno estén próximos a vaciarse a base sesiones muy largas a baja intensidad.
  • Predominan los entrenamientos en zonas 2,3 y algo de 4
  • Si teneis poco tiempo para entrenar, podeis hacer entrenos más intensos pero más cortos.
  • Buscamos adaptar al cuerpo a que sea más eficiente con las energías que tiene.
  • A medida que pasen las semanas la intensidad ha de ir subiendo en nuestros rodajes. Podemos hacer más entrenos en zona 4.

FASE 3. POTENCIA AERÓBICA. 8-10 SEMANAS

  • Reducimos el tiempo de las sesiones y aumentamos la intensidad.
  • Debemos trabajar a base de series y repeticiones.
  • Predominan lo entrenamientos en zona 4 y 5
  • Los entrenos han de ser por encima del umbral
  • La mejora del VO2 MAX hará que mejoremos nuestro umbral

FASE 4: RESISTENCIA ANAÉROBICA. 3 SEMANAS

  • La mayoría de los entrenos serán en zona 6.
  • El esfuerzo es muy intenso.
  • La finalidad de esta fase es acabar de afinar el estado de forma.
  • El ciclista logra adaptaciones que permiten mejorar el reciclaje de lactato.
  • Trabajaremos con series muy cortas e intensas
  • Debemos hacer alguna sesión de entrenamiento en zona 2 y 3 de recuperación
  • Debemos respetar los descansos. Hacer días de entreno alternos.

FASE 5. FASE DE COMPETICIÓN. 2 -3 SEMANAS

  • Entrenaremos como competiremos
  • Adaptamos nuestros entrenos a la carrera u objetivo que tengamos
  • Debemos hacer un “tappering” antes de la carrera: Hacer una semana de entrenos muy suaves

Estas fases de entrenamiento son genéricas. Han de adaptarse a cada ciclista y  a sus objetivos. Si entrenas siguiendo estas pautas temporales, aunque no sigas un plan de entrenamiento específico, sin duda, mejorarás. Debes introducir series en tus entrenamientos y respetar los descansos. Recuerda, es fundamental que realices un test de 20 minutos para conocer tu umbral y así poder entrenar según las diferentes “zonas”.

 

 

 

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