El entrenamiento de resistencia para los que no tienen tiempo

La teoría clásica del entrenamiento ciclista que todos conocemos dice que una vez que se pasa el periodo descaso el ciclista de trabajar la base. La famosa base supone pasarse tres o cuatro meses entrenado largas distancias durante muchas horas y varios días a la semana.Esto está muy bien si eres profesional y puedes dedicar todo el tiempo del mundo a entrenar.

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Para la mayoría de nosotros esto no es así, entonces;

¿Como ganar resistencia sin tener que entrenar más horas?

La clave está en entrenar en entrenar a altas intensidades. Esto  no es nada nuevo. Es una forma de plantear que puso de moda el equipo Sky hace unos años y que se conoce como entrenamiento de planificación inversa. Mucha gente relaciono sus éxitos a esta forma de trabajar tan poco común en el ciclismo. Sea verdad o no, lo cierto es que para los ciclistas amateur, con poco tiempo, es la mejor opción.

¿Como trabajar la planificación inversa?

Lo primero de todo y más importante es saber donde está el umbral de cada ciclista. Picha en este >>link<< y te explicamos qué es y cómo calcularlo. Una vez que lo conoces, podemos empezar a trabajar.

La clave está en trabajar por series, lo que supone trabajar alta intensidad. Aunque nos pueda parecer que haciendo series no trabajamos la resistencia, eso no es así. Siempre que trabajemos la intensidad estaremos mejorando nuestra resistencia. El cuerpo, al fin y al cabo, trabaja como un todo. Se pueden hacer ejercicios específicos pero en el fondo todo el cuerpo está implicado.

Los ciclistas que realizan periodos de trabajo de entre 3-6 semanas a intensidades de zona 5 (es decir, a tope) mejora su rendimiento en hasta un 5%. Estas series pueden ser variadas, no estamos diciendo que se tenga que trabajar siempre a estas intensidades. Recordemos que este es un entrenamiento,en el fondo, para ganar resistencia si el ciclista tienen poco tiempo para entrenar.

1-Antes de hacer series, si no estamos acostumbrados, debemos hacer un periodo de adaptación, realizando entrenamientos un poco más duros.

2-Una vez hayan pasado dos o tres semanas, comenzaremos a hacer series en zona 4 o 5, la duración depende de vuestras condiciones físicas. Si estais poco entrenando o empezando con hacer intervalos de entre 30 segundos y 2 minutos será sufuciente. Luego habrá que ir incrementando tanto la intensidad como la duración de las series.

3-En la quinta  y sexta semana ya se puede entrenar en zona 6, para mejorar el VO2 MAX. Series cortas pero muy intensas.

Para realizar este tipo de entrenamientos con un buen calentamiento y una fase central de 90 minutos con otra fase de recuperación dos o tres días a la semana será suficiente.

Este tipo de entrenamiento necesita 48 horas de recuperación, esto es muy importante! Pinchad <<aquí>> y os explicamos como recuperar más rápido y mejor.

Os dejamos unos links donde se explica cómo hacer series, y para los que no os gustan las series os proponemos una alternativa más divertida:

Cómo hacer series.

Alta intensidad sin series

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