El AZÚCAR y el rendimiento del ciclista

Como afecta el azúcar en el ciclismo

El azúcar es una de las sustancias más denostadas en los últimos años. Su gran poder calórico es lo que le ha traído esta mala fama. A eso, debemos añadir la gran cantidad que tiene algunos alimentos. Es casi imposible encontrar algún producto que no lo lleve. Sin embargo, si hablamos de rendimiento deportivo, la cosa ya cambia.

Debemos tener claro que cuando nos referimos a azucar hay que tener en cuenta que hay azúcares de absorción rápida, y lenta. Por ejemplo…los refrescos y la pasta, respectivamente.

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En un estudio realizado por la Universidad Politécnica de Madrid se establece que:

El glucógeno muscular es el principal almacén de glucosa en el organismo. Junto con  la glucemia sanguínea constituyen uno de los principales fuentes de energía durante el ejercicio. El azúcar (sacarosa) es un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa. Por ello, es esencial que los deportistas cuiden su alimentación, para mantener y aumentar los depósitos de este combustible. Las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.

Las dietas ricas en hidratos de carbono se recomienda para deporte de resistencia y ultraresistencia. Esto es debido a su relación con el aumento de  reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

¿Qué tipo de gel necesitas tomar en función del entrenamiento?

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.

A continuación os dejamos unas tablas muy interesantes que los profesores de este estudio perteneciente al Departamento de Salud y Rendimiento Humano muestran en su artículo.hidratos de carbono

En esta tabla vemos la recarga de hidratos que debemos hacer durante el entrenamiento. Vemos que si, por ejemplo, hacemos 3 o más horas de bici, debemos tomar al menos 90 gramos por hora de hidratos. Por ejemplo, un gel de la marca PowerBar tiene 25 gr  de hidratos. Una barrita de esta misma PowerBar Ride Energy tiene 24.

hidratos de carbono

En esta otra tabla se nos muestra el consumo diario que debemos tener en función de nuestro gasto. Si vamos salir a rodar muchas horas, como vemos, debemos tomar 8-12 gramos por cada kilo que peso.

Fuente. (El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Ana B. Peinado, Miguel A. Rojo-Tirado y Pedro J. Benito)

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