Como alimentarse en rodajes largos

Una buena alimentación puede hacer que marques las diferencias en tu grupeta.

Cuando hablamos de rodajes largos (más de 4horas), una buena alimentación e hidratación puede ser la clave para un buen rendimiento.

 Te puede interesar:

Bebidas energéticas caseras

El ciclista vegetariano

Como norma general, debemos comenzar a hidratación 24 horas antes. Es importante no cenar muy tarde, ni mucha cantidad ni alimentos muy pesados. Esto puede hacer que descansemos mal y al dormir mejor nuestros depósitos de glucógeno se llenarán más fácilmente.

Debes desayunar (si sales por la mañana) dos horas antes como mínimo y  beber medio litro de líquido antes de comenzar tu entreno. Una vez que te pongas en marcha, debes consumir de 500-1000 ml cada hora, esto dependerá de la temperatura exterior.

 

barrita energetica
Granola bar

Es fundamental, en rodajes largos, alimentarse. Por cada kilo de peso corporal, consumimos entre 0.5-1 gr de hidratos de carbono, según la intensidad. Por este motivo debemos tomar algo de alimento cada 30-45 minutos. Una bebida deportiva de 500 ml puede aportarnos unos 36 gramos de hidratos. De esta forma, si pesamos 70 kilos, necesitaremos unos 35 gr de hidratos, por lo que con un bidón por hora sería suficiente. Otras opciones son:

-Gel: 22 gramos de hidratos.

-5 Higos: 60 gramos

Un consejo, es no comenzar a tomar geles desde el principio, mejor reservarlos para el final y tomar primero algo de alimento sólido como frutas secas, barrita energética…

bebida
El preparado de Isostar aporta 35gr de hidratos por cada 1/2 litro

Es importante, si puedes, que tomes cafeína. Si pasamos muchas horas encima de la bici, se produce una fatiga del sistema nervioso de forma progresiva. Un café nos ayudará a reducir estos efectos

Algo fundamental y que jamás debe olvidarse es, o bien llevar un gel de emergencia, o bien dejar uno para los últimos kilómetros. En ocasiones, cuanto estamos a poca distancia de casa es cuando el cansancio tanto físico como psicológico es más agudo. Pueden aparecer calambres o incluso puede darnos la famosa “pájara”. Si tenemos un gel para tomar en esos momentos podemos llegar a casa sin mayores dificultades y ahorrarnos el mal trago.

4 Comments

  1. Leí todo el informe, me gustó muchísimo y pondré en práctica varias de sus recomendaciones. Tengo para aportarles algo, me gusta preparar mi bebida hidratante a base de sal rosada, bicarbonato, panela y limón.

Leave a Reply

Tu dirección de correo no será publicada.


*